จากแผนภาพ ร่างกายจะนำพลังงานที่ได้ (ทานอาหาร) ไปใช้ในวัน โดยพลังงานจะถูกใช้ใน 2 ทางหลักคือ
- พลังงานพื้นฐาน (BMR Basic Metabolism Rate) เป็นพลังงานที่ใช้ในการดำรงชีวิต เช่น หายใจ หัวใจเต้น สมองคิด ร่างกายรักษาอุณหภูมิในร่างกายที่ 37 องศาเซลเซียส
สร้างฮอร์โมนต่างๆเป็นต้น พลังงานพื้นฐานนี้การนำไปใช้ขึ้นกับ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง
(อายุมากขึ้น เตี้ยขึ้น ผอมขึ้น พลังงาน BMR จะใช้น้อยลงเรื่อยๆ วันหนึ่งร่างกายใช้ 700-900 Kcal)
- พลังงานจากกิจกรรม( Activity ) เป็นพลังงานที่ใช้ทั้งหมด ขณะเราตื่น เช่น อาบน้ำ เล่นกีฬา ช้อปปิ้ง ทำอาหาร ขับรถ เป็นต้น
พลังงานจากกิจกรรม ขึ้นกับระดับกิจกรรมในวัน ยิ่งมาก ยิ่งหนัก พลังงานยิ่งใช้เพิ่มขึ้น(วันหนึ่งร่างกายใช้ 1100-1300 Kcal)
*** ดังสังเกตได้จากความต้องการพลังงานต่อวันของคนเราคือ 2000 Kcal เช่นบนฉลากนมนั่นเอง
หากพลังงานเหลือจากนั้น ร่างกายจะต้องเลือก ว่าจะจัดการพลังงานที่เหลืออย่างไร นั่นคือจะสะสมไขมัน หรือ เผาผลาญทิ้ง
*** ในสมัยก่อน มนุษย์ไม่สามารถหาอาหารทานได้ทุกมื้อ ดังนั้น หากมีโอกาสทานเกินความต้องการ มนุษย์จะสะสมพลังงาน ก่อนเผาผลาญทิ้งเสมอเพื่อการอยู่รอด
คนส่วนมากแน่นอนต้องการเลือกที่จะเผาผลาญทิ้ง แต่ร่างกายเรา เลือกสะสมไขมันก่อนเสมอ
กลไกการสะสมไขมัน ร่างกายจะมีฮอร์โมนควบคุม นั่นคือ ฮอร์โมน นั่นเอง บทบาทของ อินซูลินคือ เอาน้ำตาลในกระแสเลือดออกจากระบบแล้วเปลี่ยนเป็นไขมัน (การดึงพลังงานมาใช้ ร่างกายใช้แป้งเป็นอันดับแรก ใช้ โปรตีน,ไขมัน เป็นพลังงานสำรอง)
*** โดยเฉลี่ยแล้วการลดพลังงานลงได้ 7200 kcal ร่างกายจะน้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัม
- ระวังข้าวขัดสี ข้าวเหนียวและน้ำตาลให้ดีโดยเฉพาะ คนภาคอีสานที่ทานข้าวเหนียวเป็นประจำ เพราะ แป้ง น้ำตาล เท่านั้นที่มีผลต่อการหลั่ง ของอินซูลิน ดังนั้น เมื่อลดได้ ร่างกายจะลดการสะสมไขมันเอง โดยดูได้จากค่าดัชนีน้ำตาล ( Glycemic Index น้ำตาลกลูโคส G.I. 100 ข้าวเหนียว G.I. 90)
- ไม่มีข้อบังคับที่มนุษย์ ต้องกินวันละ 3 มื้อ ดังนั้น เราสามารถออกแบบมื้ออาหารได้เองอยู่แล้ว จะทานวันละ 6-8 มื้อ ก็ไม่เป็นไร ขอเพียงร่างกายไม่หิวเกินไป ไม่อิ่มเกินไปก็พอ
 |
| จะเห็นได้ว่า การทานปกติ ช่วงระดับน้ำตาลอยู่ที่ 120-260 (แกว่งตัวพอสมควร) |
 |
| เมื่อได้ปรับการทานให้ถี่ขึ้น โดยทานให้น้อยลง ช่วงระดับน้ำตาลอยู่ที่ 80-140 (แกว่งตัวลดลงมาก) |
- ต้องมีวินัย ในการทาน ร่างกายรู้สึกหิวต้องทานอาหาร อย่าอด และเมื่อร่างกายรู้สึกอิ่มต้องพอ อย่าเสียดายของ
- อย่าใช้วิธีอดอาหาร เพราะความคิดและร่างกายรับรู้ไม่เหมือนกัน เราอดอาหารเพื่อลดความอ้วน แต่ร่างกายจะคิดว่ามื้อนี้ตัวเราไม่สามารถหาอาหารได้ ดังนั้นร่างกายจะลดการเผาผลาญพลังงานลงจากปกติ เช่น ปกติร่างกายใช้ 2000 kcal แต่ เมื่อเราอดอาหารร่างกายจะใช้เหลือเพียง 1500-1700 kcal เป็นต้น ดังนั้น เราทานน้อยลงจริงแต่พลังงานที่ใช้ก็น้อยลงตาม
- ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ( อย่างน้อยทานอาหารที่ให้พลังงานให้ได้ 3 หมู่คือ โปรตีน แป้ง ไขมัน ที่สมดุลกัน) เพราะเมื่อร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ร่างกายจะรับรู้ว่าเรามีอาหารเหลือเฟือ ร่างกายจะเพิ่มการเผาผลาญพลังงานเอง
- อาหารที่ทานเข้าไป ควรมีความสมดุล อย่าทานเฉพาะแป้งเพียงอย่างเดียว หรือโปรตีนเพียงอย่างเดียว เพราะ อาหารจะถูกย่อยง่ายเร็วกกว่าปกติ เมื่อร่างกายย่อยเร็ว ก็มีโอกาสหิวเร็ว
- อาหารเช้าจำเป็นที่สุด เพราะมื้อเช้า บำรุงร่างกายได้ดีที่สุด เช่น สมอง หัวใจ กล้ามเนื้อ
อาหารสำหรับต้องการลดความอ้วนที่ดี คือ
- พลังงานต่ำ
- ทานแล้วอิ่ม อยู่ท้องนาน
- มีความสมดุลของอาหาร 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอ
|
