|
อาหารที่เราทานในแต่ละมื้อ แบ่งออกได้เป็น 2 ส่วนนั่นคือ พลังงาน และสารอาหาร
พลังงาน เพื่อการดำรงชีวิต ส่วน สารอาหาร เพื่อให้ระบบการทำงานของร่างกายเป็นไปโดยปกติ
สารอาหารพื้นฐานที่ควรรู้และวิธีการสังเกตคุณภาพ ของอาหารหลัก 5 หมู่ มีดังนี้
( *** ขอให้สังเกต Whey , น้ำตาล Frutose , น้ำมัน Canola ว่ามีความโดดเด่นเพียงใด ***)
|
|
- เป็นภูมิคุ้มกันคอยปกป้องร่างกายจากสิ่งแวดล้อม เช่น แอนติบอดี
- โปรตีนหลายชนิดทำหน้าที่เป็นเอนไซม์หรือหน่วยย่อยของเอนไซม์
- โปรตีนทำหน้าที่ทางด้านโครงสร้าง เช่น ระบบเส้นใยของเซลล์ (cytoskeleton) ผม
- ขนส่งสารภายในระบบร่างกาย เช่น ฮีโมโกลบิน
- โปรตีนที่เป็นฮอร์โมน เช่น อินซูลิน กลูคากอน
- โปรตีนช่วยสร้างเซลล์เนื้อเยื่อใหม่
โปรตีนที่ควบคุมการเคลื่อนไหว เช่น แอกติน ไมโอซิน GABA
กรดอะมิโนเป็นหน่วยก่อสร้างโครงสร้างพื้นฐานของโปรตีน โดยสร้าง พอลิเมอร์ ที่เป็นโซ่สั้นๆ เรียกว่า เปปไทด์ หรือ พอลิเปปไทด์ และกลายเป็นโครงสร้างที่เรียกว่าโปรตีน
กรดอะมิโนมีหลากหลาย แต่กรดอะมิโนที่ตั้งเป็นพื้นฐานมี 22 ตัว โดยแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือ
กรดอะมิโนที่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นเองได้มี 13 ชนิด
กรดอะมิโนที่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นเองไม่ได้ต้องได้รับทางอาหารเท่านั้นมี 9 ชนิด
(เวย์ โปรตีนคุณภาพสูงสุด)
โปรตีนที่ทานโดยทั่วไปไม่ใช่ว่าทาน 10 กรัม จะได้โปรตีน 10 กรัม เพราะการทานโปรตีนและร่างกายดูดซึมโปรตีนเป็นคนละเรื่องกัน (Protein Intake ///// Protein Usage)
โปรตีนคุณภาพวัดจากค่า BV (Biological Value) คือ ค่าชี้วัดโปรตีนจากอาหารที่ทาน แล้วร่างกายดูดซึมได้เพียงไร ค่าสูงสุดคือ 100
อีกค่าที่น่าสนใจคือ ค่าที่วัดการดูดซึมกรดอะมิโนจากการทานโปรตีน มีค่ามากเพียงใด เรียกว่า Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) ค่าสูงสุดคือ 1.0
ที่มา ::: The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score by Gertjan Schaafsma - nutrition.org
Assessment of protein quality in foods by calculating the amino acids score corrected by digestibility in "Nutrición hospitalaria" 2006 Jan-Feb; vol 21 (issue 1) : pp 47-51.
|
| |
| BV
(Biological Value) |
PDCAAS
( Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ) |
ถั่วเต็มเมล็ด: 96
ถั่วเหลืองเต็มเมล็ด: 96
น้ำนมแม่: 95
ไข่ไก่: 94
นมถั่วเหลือง: 91
นมวัว: 90
เนย
: 84
ข้าว: 83
แป้งถั่วเหลือง ไม่มีไขมัน: 81
ปลา: 76
เนื้อ: 74.3
ถั่ว ที่ยังไม่เจริญเต็มที่: 65
แป้งถั่วเหลือง พร่องไขมัน: 64
เต้าหู้ : 64
แป้งโฮลวีท: 64
แป้งขาว: 41
|
ไข่ขาว (1.0)
นมวัว (1.0)
โปรตีนถั่วเหลืองสกัด (1.0)
เนื้อ(0.92)
ถั่วเหลือง (0.91)
tubercules (0.74)
vegetables (0.74)
legumes in general (0.69)
kidney beans (0.68)
ข้าว Rye(0.68)
ซีเรียล และอนุพันธ์ของ ซีเรียล(0.58)
แป้ง โฮลวีต(0.54)
lentils (0.52)
ถั่วทั่วไป (0.52)
rice (0.47)
กัญชา (0.46)
seitan (0.25)
|
|
| กลับ |
|
- เป็นพลังงานหลักที่ร่างกายนำไปใช้
- เป็นตัวแปรสำคัญในการกำหนด ความหิว - ความอิ่ม
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักซึ่งให้พลังงานเท่ากับ โปรตีน คือ 4 กิโลแคลลอรี่/1 กรัม ประกอบด้วย C คาร์บอน H ไฮโดรเจน และ O ออกซิเจน เป็นอัตรส่วน m:2n:n คาร์โบไฮเดรต แบ่งออกเป็น 3 กลุ่มคือ
1.monosaccharide(น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ) ได้แก่ glucose , fructose , galactose
2.disaccharides(น้ำตาลโมเลกุลคู่) ได้แก่ moltose , lactose , sucrose
3.polysaccharides(โพลีแซคคาไรด์ ) หรือ Oligosaccharides (โอลิโกแซคคาไรด์)ได้แก่ starch , glycogen , cellulose
( แป้งที่ใช้ G.I. ไม่ถึง 30 )
แปงคุณภาพ วัดได้จาก ค่าการกระตุ้น ระดับน้ำตาลในเลือด ( glycemic index , GI ) หากมีค่าสูง แปรว่าแป้งชนิดนั้น ดูดซึมเร็ว น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว ทำให้ร่างกายกระตุ้นอินซูลินเร็ว ส่งผลให้สะสมไขมันเร็ว โดยวิธีการวัด หาได้จากการเทียบกับอาหาร ที่ดูดซึมได้ดีที่สุดคือ น้ำตาลกลูโคส (GI 100) ซึ่งมีเกณฑ์ดังนี้
|
 |
1 ) อาหารที่มีค่า Gl ต่ำ จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของ ระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 55 หรือ น้อยกว่าเมื่อเปรียบกับสารมาตรฐาน
2 ) อาหารที่มีค่า Gl ปานกลาง จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลง ของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 56-69 เมื่อเปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน
3 ) อาหารที่มีค่า Gl สูง จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 70 หรือ มากกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน |
|
| ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) |
ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) |
น้ำตาลกลูโคส 100 สูงสุด
โดนัท 76
แตงโม 72
น้ำตาลทราย 65
ก๋วยเตี๋ยว 61
มันเทศ 61
มะละกอ 59
เผือก 55
น้ำผึ้ง 55
มันฝรั่งทอด 54
ลำไย 53
ขนมปังโฮลวีท 53
ข้าวโพดหวาน 53
น้ำส้มคั้น 52
ขนุน 51
มะม่วง 51 |
ข้าวซ้อมมือ 50
ช็อคโกแลต 49
แครอท (ต้ม) 49
มะกะโรนี 47
กล้วยหอม 46
น้ำสัปรด 46
กล้วยไข่ 44
ส้ม 42
สปาเก็ตตี้ 41
ข้าวสาลี (ทั้งเมล็ด) 41
น้ำแอ๊ปเปิ้ล 40
แอ๊ปเปิ้ล 38
กล้วยน้ำหว้า 37
วุ้นเส้น 33
นมพร่องมันเนย 32
นมถั่วเหลือง 32
นมสด 27
มะม่วงหิมพานต์ 22
ถั่วเหลือง 18
ถั่วลิสง 14
|
|
| กลับ |
- เป็นฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนกลุ่มสเตียรอยด์ ฮอร์โมนเพศ
- เป็นตัวทำละลายวิตามินบางชนิดที่ไม่ละลายน้ำเช่น วิตามิน A D E K โคลีน และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
- เป็นพลังงานสำรอง หลังจากร่ายกายใช้แป้งในการเผาผลาญพลังงาน
- ไขมันที่เป็นตัวส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ในสมอง เช่น ฟอสฟาทิดิลโคลีน (phosphatidylcholine)
ไขมันแบ่งได้เป็น 3 ชนิดใหญ่ ๆ คือ
1. คอเลสเตอรอล
เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เป็นองค์ประกอบสำคัญในเยื่อของสมองและระบบประสาท ใช้สร้างกรดน้ำดี ทั้งยังเป็นวัตถุดิบในการสร้างฮอร์โมนบางชนิด เช่น ฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนเพศหญิง และฮอร์โมนคอร์ติโซน และเป็นส่วนประกอบในโมเลกุลของวิตามิน ร่างกายสามารถสร้างคอเลสเตอรอลขึ้นเองได้จากตับ คอเลสเตอรอลที่ได้จากอาหารมีเฉพาะในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น มีมากในอาหารบางชนิด เช่น ไข่แดง เครื่องในสัตว์ มันสัตว์ สัตว์น้ำบางชนิด
2. ฟอสโฟไลปิด
เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายใช้เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์ผนังหลอดเลือด เป็นต้น นอกจากนี้ยังเป็นสารลดความตึงผิวที่อยู่ภายในถุงลมของปอด ถ้าขาดสารนี้เสียแล้ว ถุงลมปอดก็ไม่อาจพองตัวได้ในยามที่เราสูดลมหายในเข้าไป ฟอสโฟไลปิดจึงเป็นทั้งสารที่ร่างกายต้องใช้ในขณะทำงานตามสรีรภาพของร่างกาย
3. ไตรกลีเซอไรด์
ส่วนใหญ่ไขมันที่เรากินไปทั้งหมด ก็คือไตรกลีเซอไรด์ ช่วยสร้างความอบอุ่นให้แก่
ร่างกาย และยังเป็นตัวทำละลายสำหรับวิตามินกลุ่มมี่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อีและเค
ไตรกลีเซอไรด์ จะประกอบด้วย ไตรกลีเซอรอลกับกรดไขมันอีก 3 โมเลกุล
กรดไขมัน แบ่งได้เป็น 2 ชนิดใหญ่ ๆ ตามโครงสร้างทางชีวเคมี คือ
1. กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid)
จะมีอะตอมของคาร์บอนที่ต่อกันเป็นลูกโซ่ด้วยพันธะเดี่ยวเท่านั้น โดยที่แขนของคาร์บอนแต่ละตัวจะจับอะตอมของไฮโดรเจนเต็มไปหมด ไม่มีแขนว่างอยู่เลย
ไขมันชนิดนี้จะมีอยู่ในอาหารจำพวกที่ เราเห็นเป็นชั้นสีขาวติดอยู่ในเนื้อสัตว์ หรือหนังสัตว์ปีก ไข่แดง น้ำมันหมู เนย นม ผลิตภัณฑ์จากนม รวมถึงน้ำมันที่ได้จากพืชบางชนิดก็เป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวด้วย เช่น กรดไขมัน พาลมิติก (palmitic) ที่มีมากในน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ในไขมันสัตว์และผลิตภัณฑ์นมเนย กรดไขมันชนิดนี้จะมีสถานะอันเฉื่อยเนือยในกระบวนการเคมีของร่างกาย ถ้าไม่ถูกย่อยไปใช้เป็นพลังงานก็มีแนวโน้มที่จะตกตะกอนในหลอดเลือด ทำให้ไขมันในเลือดสูง เกิดความเสี่ยงที่จะอุดตันในหลอดเลือดได้ เป็นต้นเหตุของโรคความดันโลหิตสูง หัวใจและสมองขาดเลือด เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต ฯลฯ
2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว(unsaturated fatty acid)
จะมีอะตอมของคาร์บอนที่เรียงตัวกันเกิดมีบางตำแหน่งที่จับไฮโดรเจนไม่เต็มกำลังเกิดมีแขนคู่ (double bond) อยู่บางตำแหน่ง ทำให้มันมีความว่องไวในปฏิกิริยาทางเคมีพร้อมที่จะเปิดรับปฏิกิริยาต่าง ๆ ด้านหนึ่งก็เป็นประโยชน์แก่ร่างกาย การบริโภคไขมันชนิดนี้จะช่วยให้ คอเลสเตอรอลในเลือดลดลงแต่อีกด้านหนึ่งก็พร้อมที่จะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นกลายเป็นอนุมูลอิสระตัวก่อปัญหาทางสุขภาพ
2.1 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เรียกว่า monounsaturated fatty acid (MUFA)
เป็นกรดไขมันที่มีธาตุคาร์บอนต่อกันด้วยพันธะคู่เพียงหนึ่งตำแหน่ง การรับประทานอาหารไขมันประเภทนี้ ทดแทนไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดระดับ LDL Cholesterol ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบ
* อาหารที่มีกรดไขมันชนิด MUFA ได้แก่ อะโวคาโด ถั่วลิสง น้ำมันมะกอก และคาโนลา
2.2 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เรียกว่า polyunsaturated fatty acid (PUFA)
หมายถึง กรดไขมันที่มีธาตุคาร์บอนต่อกันด้วยพันธะคู่อยู่หลายตำแหน่ง หากรับประทานแทนไขมันอิ่มตัว จะไม่เพิ่มระดับไขมันในร่างกาย
* อาหารที่มีไขมันชนิด PUFA ได้แก่ น้ำมันพืชทั้งหลาย เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันดอกคำฝอย
น้ำมันพืชทุกชนิดมีส่วนประกอบของไขมันอิ่มตัวไขมันไม่อิ่มตัวแบบโมเลกุลเดียว และไขมันไม่อิ่มตัวแบบหลายโมเลกุลในสัดส่วนที่แตกต่างกัน
(Canola Oil มีสัดส่วนกรดไขมัน ดีที่สุด)
ไขมันคุณภาพดูจากสัดส่วน ไขมันอิ่มตัว : OMEGA 6 : OMEGA 3 : OMEGA 9 สังเกตได้ดังตารางคือ
สีแดง: สีน้ำเงิน : สีส้ม : สีเหลือง
สีแดง เป็นกรดไขมันอิ่มตัว (ไขมันเลว) SATUREATED FAT
สีน้ำเงิน เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวประเภท OMEGA 6 (ไขมันดี)
สีส้ม เป็น กรดไขมันไม่อิ่มตัวประเภท OMEGA 3 (ไขมันดีเลิศ)
สีเหลือง เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวประเภท OMEGA 9 (ไขมันดีมาก)
น้ำมันคาโนลา มีไขมันเลว 7 % ไขมันดี 21 %ไขมันดีมาก 61 % ไขมันดีเลิศ 11 %
ดังดูได้ดังตารางต่อไปนี้ |
 |
| กลับ |
รักษาความสมดุลของกรดและด่างในร่างกาย
เป็นตัวเร่งสำหรับปฏิกิริยาทางชีว
เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกาย
รักษาความสมดุลของน้ำในร่างกาย
ช่วยในการรับ-ส่งประสาทความรู้สึก
ควบคุมการหดรัดตัวของกล้ามเนื้อ
ช่วยในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ
เป็นสารอินทรีย์ที่สิ่งมีชีวิตจำเป็นต้องได้รับในบริมาณเล็กน้อย สำหรับการเติบโต ขยายพันธุ์ และช่วยให้ให้มีสุขภาพดี ถ้าสิ่งมีชีวิตขาดวิตามินตัวใดตัวหนึ่งจะมีอาการป่วยซึ่งมีลักษณะเฉพาะขึ้นกับวิตามินที่ขาด
วิตามินแบ่งออกเป็น 2 จำพวก คือ
วิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น B1, B2, B3, B5, B6, B12, H, M, C เป็นต้น
วิตามินที่ละลายในไขมันเช่น A, D, E, K เป็นต้น
ข้อมูลเพิ่มเติม
http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_nutrient#Vitamins
http://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_minerals
|
| ชื่อวิตามิน |
ชื่อทางเคมี |
ละลายใน |
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
ข้อจำกัดปริมาณต่อวัน |
| A |
Retinol |
ไขมัน |
0.9 มิลลิกรัม |
3 มิลลิกรัม |
| B1 |
Thiamine |
น้ำ |
1.2 มิลลิกรัม |
ยังไม่มีข้อมูล |
| B2 |
Riboflavin |
น้ำ |
1.3 มิลลิกรัม |
ยังไม่มีข้อมูล |
| B3 |
Niacin |
น้ำ |
16 มิลลิกรัม |
35 มิลลิกรัม |
| B5 |
Pantothenic Acid |
น้ำ |
5 มิลลิกรัม |
ยังไม่มีข้อมูล |
| B6 |
Pyridoxine |
น้ำ |
1.3-17 มิลลิกรัม |
100 มิลลิกรัม |
| B7 |
Biotin |
น้ำ |
0.03 มิลลิกรัม |
ยังไม่มีข้อมูล |
| B9 |
Folic Acid |
น้ำ |
0.4 มิลลิกรัม |
1 มิลลิกรัม |
| B12 |
cobalamin |
น้ำ |
0.0024 มิลลิกรัม |
ยังไม่มีข้อมูล |
| C |
Ascorbic Acid |
น้ำ |
0.09 มิลลิกรัม |
2000 มิลลิกรัม |
| D |
Ergocalciferol และ Cholecalciferol |
ไขมัน |
0.01 มิลลิกรัม |
ยังไม่มีข้อมูล |
| E |
Tocopherol และ Tocotrienol |
ไขมัน |
15 มิลลิกรัม |
1000 มิลลิกรัม |
| K |
Naphthoquinone |
ไขมัน |
0.12 มิลลิกรัม |
ยังไม่มีข้อมูล |
|
| ชื่อ |
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
ชื่อ |
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
| โพแทสเซียม |
4700 มิลลิกรัม |
เหล็ก |
8 มิลลิกรัม |
| คลอไรด์ |
2300 มิลลิกรัม |
แมงกานีส |
2.3 มิลลิกรัม |
| โซเดียม |
1500 มิลลิกรัม |
ทองแดง |
0.9 มิลลิกรัม |
| แคลเซียม |
1000 มิลลิกรัม |
ไอโอดีน |
0.15 มิลลิกรัม |
| ฟอสฟอรัส |
700 มิลลิกรัม |
ซีลีเนียม |
0.055 มิลลิกรัม |
| แมกนีเซียม |
420 มิลลิกรัม |
โมลิบดีนัม |
0.045 มิลลิกรัม |
| สังกะสี |
11 มิลลิกรัม |
|
|
|
|
| กลับ |
ใยอาหารไม่สามารถย่อยได้ในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก แต่จะถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ การย่อยสลายดังกล่าว ก่อให้เกิดกรดไขมันสายสั้น ( Short Chain Fatty Acid ; SCFA ) จำพวกบิวทีเรีท ( Butyrate ) โพรพิโอเนต ( Propionate ) ซึ่งมีความสัมพันธ์กับสุขภาพ และพบว่าการบริโภคโพลีเด็กซ์โทรส 4 กรัมต่อวัน จะช่วยเพิ่มกรดไขมันดังกล่าวได้ ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายนั้นจะไม่แสดงคุณสมบัติข้างต้นเนื่องจากไม่ถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรีย แต่จะช่วยเพิ่มปริมาณกากอาหาร และลดระยะเวลาที่ของเสียอยู่ในร่างกายเช่นเดียวกับใยอาหารที่ละลายน้ำได้
อัตราการย่อยสลายใยอาหารโดยแบคทีเรียเป็นอีกปัจจัยสำคัญเนื่องจากมีผลต่อการผลิตกรดและก๊าซในระบบทางเดินอาหารซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการท้องอืดท้องเฟ้อ โพลีเด็กซ์โทรสจะถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียอย่างช้าๆ จึงไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงดังกล่าว อีกทั้งยังสามารถแสดงคุณสมบัติและให้คุณประโยชน์ของใยอาหารได้ตลอดช่วงลำไส้ใหญ่
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้บางชนิดมีคุณสมบัติพรีไบโอติก ( Prebiotic ) จะช่วยเพิ่มปริมาณจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยไม่ให้ผลดีกับจุลินทรีย์ชนิดอื่นๆ นอกจากนี้กรดไขมันสายสั้น ( SCFA ) ที่ได้จากกระบวนการย่อยสลายดังกล่าวยังมีส่วนช่วยการลดระดับ pH ในลำไส้ใหญ่ ช่วยยับยั้งการเจริญของจุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรคในระบบทางเดินอาหาร อีกทั้งกรดไขมันดังกล่าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งบิวทีเรทยังเป็นสารสำคัญที่ใช้ในกระบวนการแบ่งเซลล์ลำไส้ใหญ่ อย่างไรก็ตามใยอาหารแต่ละชนิดมีการย่อยสลายที่แตกต่างกัน จึงทำให้อัตราส่วนของกรดไขมันที่มีผลต่อการทำงานของลำไส้ใหญ่ต่างกันด้วย เมื่อโพลีเด็กซ์โทรสถูกย่อยสลายจะเกิดการเพิ่มจำนวนของเชื้อแบคทีเรียในกลุ่มแลคโตบาซิลลัส ( Lactobacillus ) และไบฟิโดแบคทีเรีย ( Bifidobacteria ) แต่จะทำให้เชื้อแบคทีเรียประเภทอื่นลดจำนวนลง
ใยอาหารเป็นส่วนของโอลิโกหรือโพลีแซคคาไรด์ ( Oligo or Polysaccharides ) และอนุพันธ์ ที่เอนไซม์ในร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายได้ในระบบทางเดินอาหารตอนต้น ใยอาหารที่มีการผลิตเพื่อการค้ามีมากมายหลายรูปแบบ เซลลูโลส ( Cellulose ) ลิกนิน ( Lignin ) และรีซีสแทนซ์สตาร์ช ( Resistant Starch ) จัดอยู่ในกลุ่มใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ส่วนใยอาหารกลุ่มที่ละลายน้ำได้สามารถจำแนกได้เป็น 2 ประเภทตามความยาวของเส้นใยอาหาร คือ ใยอาหารที่มีเส้นใยสั้น ได้แก่ โพลีเด็กซ์โทรส อินนูลิน และโอลิโกแซคคาไรด์ อีกประเภท คือ ใยอาหารที่มีเส้นใยยาว ได้แก่ เพคติน กัมชนิดต่างๆ (กัวร์กัม โลคัสบีนกัม คาร์ราจีแนน แซนแทนกัม) และเบต้ากลูแคน ( B -glucan ) จากข้าวโอ๊ตหรือข้าวบาร์เล่ย์ |
ผัก |
ความชื้น
กรัม/100 กรัม |
ใยอาหาร
กรัม/100 กรัม |
มะเขือพวง |
78 |
13.6 |
สะเดา |
92 |
11.6 |
พริกขี้หนู |
82 |
9.9 |
เห็ดหูหนู |
93 |
7.9 |
ใบชะพู |
85 |
6.9 |
พริกชี้ฟ้า |
89 |
5.5 |
ผักกระเฉด |
90 |
5.3 |
กระเทียม |
69 |
4.7 |
หัวปลี |
91 |
4.6 |
|
ผัก |
ความชื้น
กรัม/100 กรัม |
ใยอาหาร
กรัม/100 กรัม |
ละมุด |
76 |
8.1 |
ทุเรียน (ชะนี) |
64 |
4.1 |
ฝรั่งเวียตนาม |
89 |
3.7 |
มะม่วงแรด (ดิบ) |
79 |
3.6 |
ทุเรียน (หมอนทอง) |
63 |
3.1 |
มะม่วงเขียวเสวย (ดิบ) |
79 |
2.7 |
มะม่วงแก้ว (ดิบ) |
82 |
2.7 |
กล้วยน้ำว้า |
68 |
2.5 |
กล้วยไข่ |
67 |
2.5 |
|
http://www.tistr-foodprocess.net/food_health/food_health5.htm
ที่มา : Food Focus Thailand – November 2006 หน้าที่ 28-30 |
| กลับ |
สารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) คือสารที่มีสมบัติยับยั้งปฏิกิริยาลูกโซ่ของอนุมูลอิสระ มีทั้งที่เป็นสารจากธรรมชาติ (natural antioxidant) และสารสังเคราะห์ (synthetic antioxidant)และมีฤทธิ์ทำลายอนุมูลอิสระที่ร่างกายได้รับ
อนุมูลอิสระที่เกิดภายนอก
ได้แก่ ควันบุหรี่ ควันพิษ แอลกฮอลล์ รังสี UV
อนุมูลอิสระที่เกิดภายใน
เช่น AGEs(Advance Glycation End Products)
เป็นสารที่เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงสะสมบ่อยๆ ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน เกิดการควบคุมน้ำตาลในเลือดไม่ได้ น้ำตาลที่อยู่ในกระแสเลือดจะทำปฏิกิริยากับโปรตีน ยิ่ง AGEs เกิดมากเท่าไหร่โปรตีนในร่างกายยิ่งถูกทำลายมากเท่านั้น ผลลัพธ์ก็คือ เกิดริ้วรอยขึ้น เนื่องจากคอลลาเจนและอิลาสตินถูกทำลาย ร่างกายแก่เร็วขึ้นและอ่อนแอลง
antioxidant
สามารถป้องกันหรือซ่อมแซมความเสียหายของเซลล์ร่างกายจากออกซิเจนได้ ด้วยการป้องกันการทำปฏิกิริยาของน้ำตาลกับโปรตีน นั่นเอง
ตัวอย่างของสารต้านอนุมูลอิสระมีดังนี้ (ที่มา : http://en.wikipedia.org/wiki/Antioxidant
) |
| ชื่อ |
ละลายใน |
ความเข้มข้นทั่วไปในร่างกาย(micro mol) |
ความเข้มข้นในตับ(micro mol/kg) |
| วิตามิน C |
น้ำ |
50-60 |
260(มนุษย์) |
| กลูตาไทโอน |
น้ำ |
4 |
6400(มนุษย์) |
| กรดไลโปอิก |
น้ำ |
0.1-0.7 |
4-5(หนู) |
| กรดยูริก |
น้ำ |
200-400 |
1600(มนุษย์) |
| แคโรทีนอยด์ |
ไขมัน |
เบต้าแคโรทีน 0.5-1,เรตินอล 1-3 |
5(มนุษย์,แคโรทีนอยด์รวม) |
| วิตามิน E |
ไขมัน |
10-40 |
50(มนุษย์) |
| Coenzyme Q |
ไขมัน |
5 |
200(มนุษย์) |
|
| กลับ |
